كيفية اتباع نظام غذائي صحي

يعتقد الكثير من الناس أن كونك بصحة جيدة مهمة صعبة تتطلب الكثير من الحمية الغذائية والوقت في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هذا ليس صحيحًا في الواقع! من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك وتحديد أهداف صغيرة لنفسك ، يمكنك أن تكون على الطريق نحو العيش حياة أكثر صحة وسعادة. ابدأ عادة يومية في اتخاذ خيارات صحية عندما يتعلق الأمر بالأكل والاسترخاء والنشاط والنوم. ستبدأ قريبًا في رؤية حياتك الصحية تتشكل!

1- شرب الكثير من الماء: 

يجب على البالغين شرب 2-3 لتر  (أو ما يقرب من ثمانية أكواب) من الماء يوميًا ، بينما يجب أن يشرب الأطفال 1-2 لتر  (أو ما يقرب من خمسة أكواب) . هذا بالإضافة إلى المشروبات الأخرى مثل الشاي أو القهوة.

• يحافظ الماء على الأجسام في درجة الحرارة الصحيحة ويزيل السموم.
• ينظف الماء بشرتك ويساعد كليتيك ويساعد على التحكم في شهيتك ويبقيك نشطًا

احذر !: من شرب المشروبات غير الصحية مثل الصودا والعصير ، والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية. لأن الجسم بعد تناول هذه المشروبات غير الصحية يشعر أنه ما زال يشعر بالعطش

• اشرب الماء الساخن: يمكن أن يساعد شرب الماء الساخن (لابأس أن يكون بالشاي) على تحفيز الجهاز الهضمي. يساعد الماء الساخن أيضًا جسمك على إزالة السموم من نفسه بشكل طبيعي. تأكد من أن الماء ساخن بشكل متوسط ولن يحرقك.

نصيحة: إذا كنت تكره طعم الماء ، فقم برش بعض الليمون أو عصير 100 ٪ في الماء. يمكنك أيضًا اختيار استبدال الماء بالماء الفوار الممزوج بالعصير من أجل خداع عقلك بالتفكير في أنه صودا. 

2- تناول الفطور:

وجبة فطور صحية خفيفة تكفي لجني فوائد الأكل في وقت مبكر.

بدلًا من اثنين من كعكة الشوكولاتة والقهوة أكثر من أي شيء آخر ، اختر البيض والفواكه ومشروبًا مثل الحليب منزوع الدسم وعصير البرتقال الطازج أو الشاي. كلما كانت وجبة الإفطار أكثر صحية وكمية ، كلما شعرت بالطاقة طوال اليوم.

3- تناول الطعام بشكل جيد طوال اليوم:

إذا كان نصف طبقك من الخضروات والفواكه ، فأنت على الطريق الصحيح. أضف البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. بمجرد أن يتم تحديد نمط ثابت لتناول الطعام ، سيشعر جسمك براحة أكبر.

تذكر أن الدهون ليست كلها سيئة بالنسبة لك. يمكن العثور على الدهون الجيدة في الأسماك مثل السلمون والتونة والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. هذه ضرورية لنظام غذائي متوازن.

4- تناول الطعام في الأوقات المناسبة:

الوقت المناسب لوجبة مسائية صحية وسهلة الهضم ما بين 17:00 و 20:00 (5:00 مساءً و 8:00 مساءً) ؛ من الأفضل تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل لأنها تملأك بالسعرات الحرارية غير الضرورية ويمكن أن تصيبك بالأرق. 

 

5- لا تتناول اللحوم على الأقل بضعة أيام في الأسبوع:

كونك نباتيًا طريقة جيدة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها والحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن. يمكنه أيضًا تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت لا تريد أن تكون نباتيًا بالكامل ، يمكنك تحسين صحتك عن طريق تناول كمية أقل من اللحوم. اختر بضعة أيام في الأسبوع للأكل النباتي ، واستبدل اللحوم الحمراء بالدجاج والديك الرومي والأسماك.

عندما تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ضع وجباتك حول الخضار غير النشوية بدلاً من الحبوب مثل المعكرونة أو الأرز. عندما تأكل الحبوب ، اختر الحبوب الكاملة. تناول البروتين في كل وجبة ، مثل البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور والتوفو أو غيرها من بدائل اللحوم.

 

6- الحد من السكريات البسيطة في نظامك الغذائي:

في حين أن الكربوهيدرات جزء مهم من نظامك الغذائي ، فإن السكر البسيط يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. يوفر ارتفاعًا سريعًا في الطاقة ثم ينخفض ​​، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع. من الأفضل تجنب الحلوى والسكر المضاف ، ولكن يمكنك تضمينها باعتدال. 

 

7- اقرأ ملصقات الطعام لاتخاذ إجراءاتك الصحية:

تجنب الأطعمة المصنعة ما استطعت - ولكن إذا لم تستطع ، اقرأ الملصقات وانتبه للأشياء السيئة المضافة: الملح والسكر والدهون.

إذا رأيت على الملصق (خاصة إذا كانت بكميات كبيرة):مواد تنتهي تسميتها ب: ose، الدهون المتحولة والمشبعة ، فتجنبها. 

8- استشر طبيبك حول استعمال المكملات الغذائية في نظامك الغذائي:

تضمن المكملات الغذائية حصولك على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها. تناول المكملات الغذائية مع وجبة للمساعدة على امتصاصها بشكل أفضل. قد تختار تناول فيتامينات متعددة كل يوم ، أو يمكنك أن تكمل مغذيات تحتوي مكملات معينة قد تكون منخفضة بالنسبة لك ، مثل الكالسيوم أو فيتامين د أو فيتامين ب 12.

• لا تبدأ بتناول أي مكملات دون التحدث إلى طبيبك أولاً ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية.
• ضع في اعتبارك أن تناول المكملات الغذائية ليس بديلاً لنظام غذائي صحي.

9- استخدم الصيام المتقطع للسيطرة على السعرات الحرارية وتعزيز القدرة على التحمل:

الصيام المتقطع يعني الامتناع عن أكل الطعام لمدة 12-16 ساعة مستمرة. يمكنك القيام بذلك كل يوم أو في أيام معينة من الأسبوع. يمكن أن يساعدك ذلك على حرق الدهون كمصدر للطاقة وتحسين القدرة على التحمل. قد يساعدك أيضًا في إدارة السعرات الحرارية التي تتناولها.